병아리콩 영양성분 효능 먹는 방법

최근 다이어트를 하게 되면서 가볍지만 건강하게 먹을 수 있는 음식이 뭐가 있을까 알아보던 중 알게 된 병아리콩! 그동안 가끔 샐러드를 먹을 때 종종 먹었던 것이 병아리콩이었다는 사실과 함께. ^^

그래서 병아리콩에 대해서 자세히 알아보는 계기가 되었는데요. 이번에는 다양한 영양성분과 효능으로 인해 슈퍼 푸드로 주목받고 있는 병아리콩에 대해서 자세하게 알아보도록 하겠습니다. 

 

병아리콩이란?

 

병아리콩은 콩 모양이 둥글고 적당히 울퉁불퉁하고, 부리처럼 툭 튀어 나온 부분이 병아리를 닮았다고 하여 붙여진 이름입니다. 영어권에서는 주로 Chickpeas(병아리콩)라고 부르며, 오래전부터 이 콩을 먹어온 지역에 따라 인도콩(India peas)이나 이집트콩(Egyptian peas)으로 부르기도 합니다. 

병아리콩은 재배 역사가 상당히 긴 작물 중 하나로, 원산지는 터키, 시라아, 이란 등 중동지역이나 현재는 세계 50여 개국에서 재배가 이루어지고 있습니다. 그중에서 인도가 생산량과 소비량에서 압도적으로 1위를 차지하고 있고, 호주, 터키, 멕시코, 캐나다, 미국이 뒤를 있고 있습니다. 

 

병아리콩 영양 성분

 

병아리콩은 고영양 식품으로 그 중에서 단백질과 식이섬유 함량이 높습니다. 100g의 삶은 병아리콩은 164kcal 열량을 가지고 있으며, 무게대비 60%의 물, 27%의 탄수화물, 9%의 단백질, 3%의 지방을 함유하는데 특히 지방의 75%는 불포화지방산으로 이루어져 있습니다. 

 

고단백질

생병아리콩 100g에 들어있는 단백질의 양은 20.5g으로, 체중 70kg의 하루 권장 섭취량의 50%에 해당합니다. 병아리콩에 들어있는 단백질의 양은 계란에 들어있는 단백질의 양보다 많은데, 병아리콩에는 콜레스테롤이 들어있지 않아 콜레스테롤 때문에 계란 섭취가 꺼려지는 분들에게는 좋은 대안식품이 될 것 같습니다. 

 

풍부한 섬유질 

생병아리콩 100g에는 탄수화물 함량이 63g이고, 이 중 12.2g이 섬유질로 하루 권장 섭취량의 약 50%에 해당합니다. 

 

미네랄

병아리콩에는 칼슘, 마그네슘, 철분, 아연 등의 여러 미네랄이 풍부하게 들어있습니다. 생병아리콩 100g에 들어있는 칼슘의 양은 하루 권장 섭취량의 약 11%에 해당합니다. 

 

비타민

병아리콩에는 비타민B, 비타민C, 비타민K 을 비롯한 각종 비타민이 풍부하게 들어있습니다. 

 

이 외에도 아미노산, 지방산, 피토케미컬 등의 영양소도 함유되어 있습니다. 병아리콩에 들어있는 지방 중 대부분이 불포화지방산입니다. 지방은 크게 포화지방산과 불포화지방산 그리고 트랜스 지방으로 나뉘는데, 이 중 트랜스지방과 포화지방은 건강에 나쁜 영향을 미치며 불포화지방산은 여러 질병 발병 위험도를 낮추는 효능이 있습니다. 

 

 

병아리콩의 효능

 

1. 혈당 조절

식이섬유가 혈당 상승을 억제하고 인슐린 분비를 조절하는데 도움을 주며, 병아리콩에 함유되어 있는 미네랄인 크롬은 혈당 조절에 관여하는 인슐린 작용을 돕습니다. 

 

2. 장건강

섬유질이 풍부하여 소화를 돕고 변비를 예방하는데 도움을 줍니다. 프리바이오틱스라고 불리는 장내 유익 세균의 먹이가 되는 섬유소를 공급하여, 장건강을 증진시키고 소화기 문제를 개선하는데 도움이 됩니다. 

 

3. 뼈건강

칼슘, 마그네슘, 철분 등의 미네랄뿐만 아니라 이소플라본이라고 불리는 식물성 에스트로겐을 함유하고 있어 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증을 예방하는데 도움을 줍니다. 

 

4. 다이어트에 도움

100g당 164kcal의 저칼로리 식품이여 단백질 함량은 19g으로 높은 편입니다. 낮은 칼로리와 높은 단백질 함량으로 인해 포만감을 높여 과식을 방지하고 식욕을 조절하여 체중을 감량하는데 도움을 줍니다. 

 

5. 심혈관 건강

불포화지방산인 리놀레산이 풍부하게 들어있어 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 혈액순환을 원활하게 해줍니다. 또한 사포닌 성분은 혈관 내부의 지방 축적을 억제하고 동맥경화 예방에도 도움을 줍니다. 

 

6. 빈혈 예방

철분 함량이 높아 빈혈 증상을 개선하고 예방하는데 도움을 줍니다.  

 

 

병아리콩 먹는 방법

 

병아리콩 삶기

병아리콩을 요리에 사용하기 위해서는 기본적으로 물에 불리는 과정이 필요합니다. 

 

① 병아리콩이 완전히 잠길 정도로 물을 붓고 약 5~6시간 정도 충분히 불려줍니다. 

② 불린 병아리콩을 냄비에 넣고 콩이 잠기는 정도보다 더 충분히 물어 부어줍니다. 

③ 소금 1/2 티스푼 정도를 넣고 센불에서 끓여줍니다. 

④ 불이 끓기 시작하면 중불로 줄여서 충분히 익을 때까지 20~25분 정도 더 삶아주세요. 삶는 과정에서 거품이 생기는데 거품은 중간중간 걷어내주시기 바랍니다. 

⑤ 섭취하기 좋은 식감으로 삶아지면 체에 받쳐서 충분히 식혀줍니다. 

 

 

1. 샐러드

병아리콩을 드시는 가장 대표적인 방법인데요. 토마토, 오이, 양파 등 각종 채소들과 드레싱을 곁들여 드시면 아삭한 식감과 함께 건강한 한 끼가 완성됩니다. 

 

2. 후무스 

병아리콩을 으깨서 만든 것으로 디핑 소스, 스프레드로 활용하는 요리입니다. 삶은 병아리콩에 일정 비율의 우유를 넣어 갈면 되는데요. 갈 때 소금 한 꼬집과 올리브 오일, 레몬즙, 볶은 참깨를 첨가하면 고소하고 더욱 영양가 넘치는 후무스를 즐길 수 있답니다. 

 

3. 파스타 

파스타에 병아리콩을 첨가하면 단백질 함량을 높일 수 있으며, 고소한 맛과 부드러운 식감이 더해져 더욱 맛있는 파스타를 즐길 수 있습니다. 

 

 

 

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