프룬은 일명 '건자두'라고 불리는 과일인데요. 요즘에는 마트에서 쉽게 주스 형태로 만날 수 있게 되면서 많은 분들이 알고 계실 텐데요. 그런데 보통 프룬을 변비에 좋은 과일이라고만 알고 계시는 분들이 많은 것 같습니다. 물론 섬유질이 풍부해 변비에 좋은 것은 맞지만 그 외에도 다양한 좋은 성분이 많아서 여러 가지 효능을 갖고 있는데요. 그래서 이번엔 프룬이 어떤 다양한 효능이 있는지 자세히 한 번 알아보겠습니다.
프룬(prune)은 어떤 과일?
말린 자두를 프룬(prune)이라고 하는데요. 우리가 흔히 먹는 자두가 아닌 서양 자두를 말합니다. 그렇다고 서양 자두가 다 프룬은 아니고, 서양 자두 중에서 씨가 있는 채로 건조해도 발효가 되지 않고 마르는 것을 '프룬'이라고 합니다. 자두 품종 중에서 손상 없이 건자두가 가능한 품종과 그렇게 말린 자두를 '프룬'이라고 합니다.
프룬의 원산지는 서아시아 코카서스 지방이며, 주산지는 미국 캘리포니아입니다. 1856년 금을 찾아 캘리포니아로 건너간 프랑스인 루이 펠리에가 프랑스에서 가져온 자두나무를 심은 것이 그 효시라고 합니다. 현재 미국에서 부르는 이름은 '건자두(Dried Plum)입니다. 재배 농가 협회의 요청으로 '푸룬'에서 '건자두'로 바뀌었다고 합니다.
프룬의 영양성분과 효능
1. 혈압 개선에 도움
프룬에는 칼륨이 풍부해서 과도한 양의 나트륨 배출을 원할하게 해 주기 때문에 혈압을 낮춰 고혈압을 예방하고 붓기를 제거하는 효능이 있습니다.
2. 골다공증 예방과 뼈 건강에 도움
프룬에는 비타민K, 칼슘, 아연, 마그네슘 등 뼈 건강에 좋은 성분이 다양하게 들어있어서 뼈를 튼튼하게 유지시켜 줍니다. 폐경 후 여성은 에스트로겐 수치 감소로 인해 골밀도가 급격히 감소하는데요. 매일 프룬을 섭취하면 노화에 따른 골손실을 늦추고 골다공증을 예방할 수 있다는 것이 최근 미국 펜실베니아 주립대학의 연구 결과에서 밝혀졌습니다. 매일 프룬을 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹과 비교했을 때 경골의 강도와 골밀도가 유지됐으며, 특히 피질골의 구조가 유지됐다고 합니다. 이 연구는 프룬 섭취가 폐경 후 여성의 골강도를 유지하는데 도움을 줄 수 있음을 보여주는 것이라 할 수 있습니다.
3. 빈혈 예방
빈혈 예방에 중요한 것은 산소를 운반하는 헤모글로빈을 구성하는 철분인데요. 프룬에는 이 철분이 풍부하게 들어있습니다. 100g당 1mg이므로 하루에 필요한 철분 15~20%를 섭취할 수 있습니다. 건자두는 먹기 쉽기 때문에 다른 음식에 비해 철분 섭취에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.
4. 변비 해소
프룬에는 식이섬유와 소르비톨이 풍부하게 들어있어 소화 기능과 장운동을 활발하게 도와서 장에 있는 노폐물과 유해균, 찌꺼기를 빠르고 효과적으로 배출하는데 도움을 줍니다. 이로 인해 전반적인 장내 환경 개선은 물론 변비 해소에도 효과가 좋습니다. 프룬 4~5알에는 수용성, 불용성 식이섬유가 3g 들어있는데 이는 사과보다 3배 많은 양이라고 합니다.
5. 항산화 작용
프룬에는 비타민A,비타민C를 비롯해 폴리페놀, 안토시아닌 등의 항산화 성분이 풍부하게 들어있는데 이 중 폴리페놀 함량이 사과의 2배, 블루베리의 4~5배에 달한다고 합니다. 이와 같은 항산화 성분은 노화와 자외선으로 인해 세포가 손상되는 것을 막아주고, 소염 성분은 각종 염증에 대응하여 피부를 건강하게 유지하는데 도움이 됩니다.
6. 심혈관 질환 개선
칼륨은 뇌졸중 위험을 낮추고 고혈압을 개선하는 등 심혈관 질환에 효능이 있습니다. 프룬 100g에는 하루 섭취 권장량의 21%에 해당하는 칼륨이 들어있어 평소 꾸준하게 섭취하면 심혈관을 튼튼하게 유지하는데 도움을 받을 수 있습니다.
프룬의 수용성 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주며, 풍부하게 들어있는 항산화 성분 또한 활성 산소로 인하여 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이는 것을 막아줍니다. 혈중 콜레스테롤 중 나쁜 LDL콜레스테롤은 건강상의 위험을 나타내는 요인 중에 하나인데 동맥에 쌓여 심혈관 질환을 일으킵니다. 섬유질과 항산화 성분 함량이 높은 푸룬 섭취로 혈관을 튼튼하게 유지하는데 도움 받아보세요.
프룬 부작용
프룬은 각종 좋은 성분으로 건강에 많은 도움이 되는 반면 다량의 과당을 함유하고 있어, 프룬을 과다 섭취하는 경우 복부 팽만, 복통, 설사 등의 소화기 증상이 생길 수 있습니다. 일반적으로 프룬은 하루에 5~6개 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
프룬은 혈당과 혈압을 낮추는 효과가 있어 당뇨병이나 저혈압 환자분들은 주의가 필요합니다. 당뇨병으로 혈당강하제를 복용중인 상태에서 푸룬을 함께 섭취하게 되면 저혈당 위험을 높일 수 있기 때문에 해당 약물을 복용 중이시라면 전문의와 상의 후 섭취하는 것이 좋습니다.
프룬의 비타민K 함량이 높아 와파린 등 항응고제를 섭취하는 분들도 주의가 필요합니다. 비타민K는 와파린의 약효를 떨어뜨릴 수있어 항응고제 치료를 받고 있다면 푸룬 섭취량을 일정하게 유지하되, 약물 용량 조절이 필요한지 전문의에게 확인하는 것이 좋습니다.
자두와 커피의 궁합은 좋지 않습니다. 커피, 녹차와 같은 음료에는 철분의 흡수를 방해하는 탄닌 성분이 들어있어 함께 먹으면 철분 흡수율이 떨어질 수 있기 때문에 프룬과 같이 드시지 않는 것이 좋습니다.