요즘 저속노화에 대한 관심이 그 어느 때보다 뜨겁습니다. 이 저속노화를 핵심 화두로 떠오르게 한 분이 바로 정희원 교수인데요. 정희원 교수는 서울아산병원 노년내과 교수로, 노화 속도를 늦추는 '저속노화' 개념을 제시하며 건강한 식습관의 중요성을 강조하고 있습니다. 이는 단순히 나이를 먹는 것이 아니라, 노화의 속도를 조절하여 삶의 질을 높이는 것을 목표로 합니다. 그의 저서 『저속노화 식사법』에서는 노화와 관련된 대사 경로를 조절하여 건강 수명을 연장하는 식단을 소개하고 있는데요. 이번에는 이 저속노화가 무엇인지, 노화를 늦추는 식단은 무엇인지 자세하게 알려 드리도록 하겠습니다.
저속노화란?
저속노화는 노화의 속도를 늦추어 건강한 삶을 오래 유지하는 것을 목표로 합니다. 저속노화는 단순한 칼로리 제한이 아닌, 노화를 촉진하는 대사 경로인 mTOR와 인슐린/IGF-1의 과도한 활성화를 억제하고, 오토파지(Autophagy)와 미토파지(Mitophagy) 같은 세포 청소 작용을 촉진하여 세포 건강을 유지하는 것을 의미합니다.
정 교수는 식습관, 운동, 스트레스 관리 등을 통해 노화의 속도를 조절할 수 있다고 설명합니다. 특히, 식습관은 노화에 큰 영향을 미치며, 이를 통해 뇌 노화 속도를 최대 1/4까지 늦출 수 있다고 합니다.
저속노화 식단의 핵심 원칙
✅ 식물 중심 식단: 통곡물, 콩류, 채소, 과일, 견과류를 주로 섭취합니다.
✅ 건강한 지방 섭취: 올리브오일과 같은 불포화지방산을 활용합니다.
✅ 단백질 보충: 생선, 가금류, 두부, 낫또 등으로 단백질을 충분히 섭취합니다.
✅ 정제 탄수화물 제한: 흰 쌀밥, 빵, 과자 등 정제된 탄수화물 섭취를 줄입니다.
✅ 통곡물 섭취: 렌틸, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2 비율로 혼합한 밥을 섭취합니다
✅ 가공식품 최소화: 첨가물이 많은 가공식품 대신 신선한 식재료를 사용합니다.
✅ 절제된 음주: 술은 하루 한 잔 이하로 제한합니다.
실제 식단 예시
정희원 교수는 실제로 다음과 같은 식단을 실천하고 있습니다:
✔️ 아침 식사: 양배추 한 줌, 찐 달걀 2개, 무가당 두유에 에스프레소 1샷을 섞은 음료
✔️ 점심/저녁 식사: 병아리콩과 잡곡을 섞은 밥, 순두부찌개, 나물 반찬
또한, 근육량을 늘리기 위해 단백질 쉐이크를 활용하기도 합니다.
✔️ 단백질 쉐이크: 분리대두단백 20~25g, 올리브오일 1~1.5 테이블스푼, MCT 오일 1 티스푼, 물 또는 무가당 두유
저속노화 식단의 효과
🔹혈당 조절: 혈당 스파이크를 줄여 인슐린 저항성을 개선합니다.
🔹만성 염증 감소: 항산화 물질이 풍부한 식품을 통해 염증을 완화합니다.
🔹뇌 건강 증진: 오메가-3 지방산과 항산화 물질이 뇌 기능을 지원합니다.
🔹장 건강 개선: 식이섬유와 유익한 지방이 장내 미생물 균형을 유지합니다.
저속노화 식단은 일상에서 실천 가능한 건강한 식습관을 통해 노화 속도를 늦추고, 활력 있는 삶을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이러한 식단을 통해 건강한 노화를 실현해 보세요.
