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“아침을 거르면 건강에 안 좋다?”
요즘은 오히려 ‘공복 상태’가 건강과 체중 관리에 효과적이라는 연구 결과들이 쏟아지고 있습니다. 그 중심에 있는 다이어트 방식이 바로 간헐적 단식 (Intermittent Fasting) 입니다.
이번 포스팅에서는 간헐적 단식의 기본 개념부터 실천 방법, 주의할 점, 추천 식단까지 자세히 알려드립니다.
간헐적 단식이란?
하루 24시간 중 일정 시간은 식사를 하지 않고, 공복을 유지하는 식사법입니다. 단식 시간 동안에는 인슐린 수치가 낮아지면서 체지방 분해가 촉진되고, 체내 자가포식이 활성화돼 노화 방지, 혈당 안정, 면역력 강화에도 도움이 됩니다.
🕒 간헐적 단식 방법 BEST 3
1. 16:8 방식 (가장 일반적인 간헐적 단식)
- 하루 16시간은 공복 유지
- 나머지 8시간 동안 식사
- 예시: 오후 12시 ~ 오후 8시 식사, 그 외는 물/커피만 섭취
- 초보자에게 추천!
2. 5:2 방식
- 일주일 중 5일은 정상 식사, 나머지 2일은 500~600kcal 정도 제한식
- 예시: 월~금 식사, 토/일은 저칼로리 섭취
- 직장인에게 인기 있는 방법
3. OMAD (하루 1끼 One Meal A Day)
- 하루 한 끼만 먹고 나머지 시간은 단식
- 고도비만이거나 빠른 체중 감량을 원하는 분에게
- 초보자보다는 경험자용 방식
🍽️ 간헐적 단식 시 추천 식단
- 단백질: 계란, 닭가슴살, 콩, 두부
- 지방: 아보카도, 견과류, 올리브오일
- 탄수화물: 현미밥, 고구마, 귀리
- 공복 중 음료: 물, 블랙커피, 녹차 (무가당)
👉 공복 시간엔 단 음료, 과일 주스, 우유, 껌도 금지!
👉 식사 시간엔 영양소를 균형 있게 섭취해야 요요 없는 다이어트가 됩니다.
🚨 간헐적 단식 시 주의할 점
- 공복 폭식 주의: 단식 후 폭식하면 효과 반감
- 수면 부족 금물: 스트레스가 식욕을 자극
- 운동 병행이 중요: 특히 근력운동은 근손실 예방에 필수
- 무조건 장기 지속 X: 본인의 체질과 목표에 맞게 조절
- 저혈당 증상이 있는 분, 임산부, 수유부, 성장기 청소년 당뇨병, 만성질환이 있는 분은 반드시 전문의 상담 후 시작하세요.
✳️ 간헐적 단식의 효과
✔️ 체지방 감소
✔️ 혈당 조절 및 인슐린 민감도 향상
✔️ 자가포식 활성화 → 세포 정화
✔️ 염증 감소 및 대사 증진
✔️ 장 건강 개선, 집중력 상승
💡 초보자를 위한 꿀팁
- 처음에는 12:12 방식으로 시작해 점점 16:8로 전환
- 스케줄에 맞춘 유연한 적용도 OK
- 커피, 차 등으로 공복 스트레스 줄이기
- 실패해도 괜찮아요! 다시 시작하면 됩니다
🔎 간헐적 단식 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 단식 시간에 커피 마셔도 되나요?
A. 무가당 블랙커피, 녹차, 허브티는 OK, 설탕이나 우유는 NO!
Q. 운동은 공복 상태에 해도 되나요?
A. 가능하지만, 무리한 고강도 운동은 피하고 걷기나 요가 등으로 시작하는 게 좋아요.
Q. 간헐적 단식 하면 근육 빠지지 않나요?
A. 단백질 섭취와 근력 운동 병행 시 근손실 최소화 가능
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